Si, parmi toute la liste des régimes à la mode, vous décidez d'essayer le régime cétonique, il serait logique d'envisager un régime possible et des moyens de créer un menu.
Lorsque vous passez à un régime cétonique, vous devez réduire vos glucides en faveur des protéines, des féculents et des graisses saines.
Cette forme de nutrition est nécessaire pour que le corps entre dans un état de cétose, lorsque les graisses corporelles sont la principale source d'énergie. Au lieu de glucides.
Lorsque vous passez à ce type de régime, votre corps entre en état de cétose en 1 à 3 jours. De plus, cet état peut être inséré pendant le jeûne (comme nous l'avons déjà dit) ou dans la pratique de régimes hypocaloriques, lorsque le contenu calorique quotidien des aliments ne dépasse pas 600 à 800 kilocalories. N'oubliez pas que toutes les modifications du régime alimentaire doivent être approuvées par des spécialistes pour éviter des dommages à la santé.
Risques et avantages potentiels du passage à un régime cétonique et à un régime alimentaire approprié
Il y a trois points qui peuvent être clairement définis comme les avantages d'un tel régime. C'est une aide au traitement du diabète de type 2, une aide au traitement de l'épilepsie et de la perte de poids. Des recherches prospectives menées par des scientifiques montrent que ce régime peut améliorer l'indice glycémique et, en particulier, le principal indicateur du test sanguin biochimique A1C. Il mesure la glycémie moyenne au cours des deux à trois derniers mois. Dans ce cas, une diminution de la prise de médicaments est possible grâce à l'amélioration de ces indicateurs.
Mais il y a un «mais». Cela est particulièrement vrai pour les débutants qui utilisent ce régime. En augmentant la quantité de graisse dans l'alimentation, il y a toujours le danger de la remplacer par des graisses semi-saturées, qui contribuent à l'augmentation des lipoprotéines de haute densité et, par conséquent, à l'augmentation du taux de «mauvais» cholestérol dans le sang. Et cela peut ne pas avoir le meilleur effet sur l'état du système cardiovasculaire. Faites attention à cela. Si vous avez des questions, consultez votre médecin.
Il en va de même pour le traitement complexe de l'épilepsie.
En termes de perte de poids, le régime cétogène vous permet de réduire le poids en peu de temps. Et ça l'est vraiment. Au cours de la première semaine, vous remarquerez des progrès dans cette direction. Votre corps commencera à brûler du glycogène rapidement, les réserves de glucides du corps. Également dans la phase initiale, vous perdrez beaucoup d'eau.
Mais ce régime peut être efficace non seulement dans la première semaine, mais aussi sur une longue période de temps. Et, comme le disent les scientifiques, cela est réalisé par le point positif que le régime cétonique supprime efficacement la faim.
Restreindre votre alimentation peut également être gênant en termes de visites dans des lieux publics ou de rencontres avec des connaissances. Cela doit également être pris en compte.
À considérer lors de la conception d'un menu de régime cétonique
Si vous avez choisi ce régime alimentaire, vous devez être prêt à changer radicalement les paramètres et les proportions de votre alimentation habituelle. Environ 60 à 80% de toutes les calories entreront dans votre corps avec de la graisse. Cela signifie que vous consommerez de la viande, des huiles, des graisses et une quantité très limitée de légumes féculents. Ceci est très différent d'un simple régime faible en glucides, car le régime cétonique consomme encore moins de glucides.
Le reste des calories proviendra des protéines - environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une femme pesant 64 kg aura besoin de 64 grammes de protéines par jour. Quant aux glucides, il faut 20 à 50 grammes de glucides par jour pour entrer en cétose.
La chose la plus importante à laquelle il faut faire attention est lorsque le corps «expulse» la cétose. Et pour y parvenir, c'est simple: mangez, par exemple, une petite portion de myrtilles ou de canneberges pour que le corps passe à une nutrition glucidique énergétique.
Régime et régime Keto: découvrez quels aliments vous pouvez et ne pouvez pas
Il est maintenant temps de donner la parole aux experts. Kristen Marchinelli, nutritionniste de New York et auteur d'un livre sur le régime cétonique, donne les recommandations suivantes pour les aliments cétoniques:
Protéine (ou protéine)(comprenez que le régime cétonique se concentre sur les graisses et nécessite un apport modéré en protéines)
Consommation gratuite:pas de bœuf, de poisson, surtout de saumon gras.
Parfois:bacon, protéines maigres, comme le poulet sans peau, les crevettes. Ce ne sont pas de mauvais aliments à inclure dans un régime cétonique, mais assaisonnez-les avec un peu de sauce grasse plutôt que sans conditionnement.
Jamais:charcuterie avec addition de sucre (voir étiquette), viandes marinées dans des sauces sucrées, croquettes de poisson ou de poulet.
Huile et graisse
Consommation abondante:huile d'avocat, huile de coco, huile d'olive, huile de vache, crème sure.
Parfois(Limitez votre consommation de ces aliments, en particulier en évitant les aliments emballés qui en contiennent souvent): huile de tournesol, huile de maïs, huile de carthame.
Jamais:margarine, gras trans.
Fruits et légumes
Consommation abondante:avocat, légumes comme les épinards et la roquette, céleri, asperges.
Parfois(tout cela est également un excellent choix, mais il faut compter lors de la consommation de glucides): courgettes, citrouille, citrouille, aubergines, poireaux.
Jamais:pommes de terre, maïs, raisins secs.
Noix et graines
Abondamment:noix, graines de lin et de chia, amandes.
Parfois:beurres de noix non sucrés (beurre d'amande ou d'arachide), noix de cajou, pistaches.
Jamais:mélanges de noix et de fruits secs, de noix sucrées ou d'huiles de graines, de noix dans du chocolat.
Produits laitiers
Consommation gratuite:Fromage cheddar, fromage bleu, fromage crémeux, fromage feta.
Parfois:fromage cottage gras, yogourt grec gras, fromage ricotta gras.
Jamais:lait, yaourt écrémé sucré, crème glacée.
Succédanés du sucre
Consommation:pratiquez la modération dans l'utilisation de différents types.
Parfois:stévia, érythritol, xylitol.
Jamais: agave, miel, sirop d'érable, sucre blanc et brun.
Condiments et sauces
Libérer:guacamole, sauce au beurre de citron, mayonnaise (à conserver non sucrée).
Parfois:sauce tomate (sans sucre ajouté), ail cru, sauce balsamique.
Jamais:sauce barbecue, ketchup, moutarde au miel.
Les boissons
Libérer:eau, lait d'amande, bouillon d'os, thé pur.
Parfois:café noir (contrôle de la consommation de caféine), soda sans sucre, boissons sans calories.
Jamais:soda sucré, jus de fruits.
Herbes et épices
Consommation abondante(toutes les herbes et épices conviennent au régime cétonique, mais Mancini recommande de compter les glucides avec un apport important): sel, poivre, origan, thym, paprika, poivre de Cayenne.
Parfois:gingembre en poudre, ail en poudre, oignon en poudre.
Jamais:absent.
En général, les épices sont approuvées en petites quantités, soit pour ajouter de la saveur aux aliments à cuire.
Ajouts
De plus, nous envisageons de prendre des fibres, des multivitamines (Mancinelli dit que cela peut améliorer et accélérer l'entrée de la cétose, mais il n'y a pas de recommandation stricte pour votre consommation - décidez par vous-même).
Huile MCT - Huile triglycéride à chaîne moyenne (huile de noix de coco biologique).
Cétones exogènes.
Une liste plus détaillée des aliments pour le régime
Vous trouverez ci-dessous une liste des meilleurs aliments à inclure dans votre régime cétonique, ainsi que la taille des portions et des explications sur les raisons pour lesquelles ces aliments devraient être préférés.
Huiles
Huile d'avocat
1 cuillère à soupe contient 124 calories: 0 gramme de protéines, 0 gramme de glucides, 14 grammes de matières grasses.
Avantages: C'est une bonne source d'acides gras monoinsaturés sains pour le cœur.
Huile de canola (ou huile de canola)
La teneur en calories et en protéines, en glucides et en graisses est la même que dans le cas précédent.
Avantages: La recherche montre que l'huile de canola (huile de canola) peut réduire les niveaux de cholestérol total et de mauvais cholestérol.
Huile de noix de coco
Une cuillère à soupe contient 114 kcal, 0 g de protéines, 0 g de glucides, 14 g de matières grasses.
Avantages: la quantité élevée d'acides saturés contribue à augmenter le taux de «bon» cholestérol.
Huile MCT
Une cuillère à soupe contient 115 kcal, 0 gramme de protéines, 0 gramme de glucides, 14 grammes de graisse.
Avantages d'utilisation: plusieurs études montrent que l'huile MCT peut aider à perdre du poids et à entrer dans la cétose.
Huile de vache
Une cuillère à soupe contient 100 calories, 0 gramme de protéines et de glucides liquides et 11 grammes de matières grasses.
Avantages: Bien qu'elle contienne 11 grammes de matières grasses, des études ont montré que l'huile de vache n'est pas la cause des maladies cardiaques et du diabète.
Fromage cheddar (ou équivalent)
Une tranche moyenne de fromage contient 113 calories, 0 gramme de glucides liquides, 7 grammes de protéines et 9 grammes de matières grasses.
Avantages d'utilisation: vous pouvez manger du fromage sans restrictions. De plus, des études ont montré que les mangeurs de viande crue ont un risque de diabète inférieur de 12%.
Crème de lait
Une cuillère à soupe contient 52 calories, 5 grammes de matières grasses et pas de protéines ou de glucides.
Avantages: Ce produit est un moyen facile d'ajouter de la graisse à votre régime cétogène.
Produits carnés
Bacon
Une tranche contient 43 calories, 3 grammes de matières grasses et 3 grammes de protéines, 0 gramme de glucides.
Avantages d'utilisation: pour certains, la présence de tels produits carnés dans le régime cétonique est l'une des raisons pour lesquelles certaines personnes choisissent ce régime spécifique. Après tout, la viande rend la nourriture plus savoureuse.
Mais n'oubliez pas de garder un œil sur la teneur en sodium de ce produit. Après tout, certains fabricants n'hésitent pas à l'ajouter ici.
Cuisse de poulet
Il y a 318 calories par portion de cuisses, sans glucides, 32 grammes de protéines et 20 grammes de matières grasses.
Bénéfice: Laisser la peau pour les graisses supplémentaires dans l'alimentation. La cuisse de poulet est une excellente source de sélénium, de zinc et de vitamines B.
Oeufs de poule
Il y a 77 calories par œuf, glucides - 1 g, protéines - 6 g, lipides - 5 g.
Bienfait: les œufs contiennent une merveilleuse paire de protéines et de matières grasses. Et aussi antioxydant - sélénium.
Le bœuf haché
50 grammes de viande hachée contiennent 279 calories, 12 grammes de protéines et 24 grammes de matières grasses, sans glucides.
Avantages: La viande hachée composée à 70% de viande maigre et 30% de matières grasses est une source supplémentaire de matières grasses alimentaires. De plus, c'est une source de vitamine B12, qui maintient les niveaux d'énergie nécessaires dans le corps.
Légumes
Asperges
Il y a 27 calories dans 1 tasse de produit, 2 grammes de glucides, 3 grammes de protéines, sans matières grasses.
Avantages: L'asperge est une source de matière pour le système osseux - le calcium. En plus d'autres minéraux, tels que le magnésium et le potassium, qui régulent la glycémie.
Avocat
La moitié du fruit contient 167 calories, 2 grammes de glucides, 2 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses.
Bénéfice: un fruit gras à haute teneur en fibres, qui peut manquer dans votre régime cétonique. Il est également riche en vitamine C pour renforcer l'immunité.
Chou-fleur
Une tasse contient 25 calories, 2 grammes de glucides, 2 grammes de protéines, sans matières grasses.
Bienfait: fournit plus des trois quarts de vos besoins quotidiens en vitamine K, ce qui a un effet positif sur la fonction cardiaque.
Céleri
Une tasse contient 16 calories par gramme de glucides et de protéines, sans matières grasses.
Bénéfices: c'est une source d'eau naturelle, en plus des vitamines A, K et de l'acide folique.
Concombre
Une demi-tasse de tranches contient 8 calories, 2 grammes de glucides, pas de protéines ni de matières grasses.
Bienfait: plein d'eau naturelle, en plus de la vitamine K, nécessaire pour réguler la coagulation sanguine.
poivre vert
Une tasse contient 18 calories, 2 grammes de glucides, 1 gramme de protéines, sans matières grasses.
Bienfait: Outre la teneur supérieure à la valeur quotidienne, la vitamine C est également une excellente source de vitamine B6, impliquée dans plus d'une centaine de réactions enzymatiques dans le corps.
Feuilles de salade
Une tasse contient 5 calories, 1 gramme de glucides et c'est tout.
Bénéfice: Les feuilles vertes sont faciles à ajouter à votre alimentation. Un produit avec peu de calories. Et aussi les vitamines A et C, qui sont utiles pour la peau.
Champignons.
Il y a 15 calories par tasse, 1 gramme de glucides, 2 grammes de protéines, 0 gramme de matières grasses.
Avantages: Les champignons sont connus pour leurs propriétés immunitaires et une excellente source de vitamines, comme le montre une étude.
.jpg)
Menu pour 7 jours, si vous avez choisi un régime céto, dont nous avons examiné le régime
Jour 1
Petit déjeuner: œufs brouillés avec salade d'avocat
Snacks: graines de tournesol
Déjeuner: salade d'épinards au saumon grillé
Snack: lanières de poivre et céleri trempées dans du guacamole
Dîner: côtelette de porc avec salade de chou-fleur et de chou rouge
Jour 2
Petit-déjeuner: café à l'épreuve des balles, œufs durs
Snack: noix de macadamia
Déjeuner: salade de thon farcie à la tomate
Collation: rôti de bœuf et salade de fromage en tranches
Dîner: boulettes de pâtes aux courgettes avec sauce crémeuse
Jour 3
Petit déjeuner: omelette au fromage et légumes avec sauce
Collation: yogourt grec pur et gras avec des noix hachées
Déjeuner: sashimi avec soupe miso
Snack: smoothie au lait d'amande, herbes, beurre d'amande et poudre de protéines
Dîner: poulet frit aux asperges farcies aux champignons
Jour 4
Petit déjeuner: smoothie au lait d'amande, herbes, huile d'amande et poudre de protéines
Collations: deux œufs durs
Déjeuner: cuisses de poulet à la farine d'amande aux herbes, concombre et fromage de chèvre
Collation de l'après-midi: fromage en tranches et morceaux de piment
Dîner: crevettes grillées avec sauce au citron et asperges
Jour 5
Petit déjeuner: œufs brouillés avec bacon et herbes
Snack: une poignée de noix avec un quart de tasse de baies
Déjeuner: hamburger avec viande bio, avocat et laitue
Collation de l'après-midi: morceaux de céleri trempés dans de l'huile d'amande
Dîner: tofu rôti avec brocoli, chou-fleur et poivre et sauce aux arachides maison
6e
Petit-déjeuner: œufs à la demi-coque
Collation: frites
Déjeuner: rouleaux d'avocat au saumon enveloppés d'algues
Snack: morceaux de dinde ou de porc
Dîner: brochette de viande grillée avec ragoût de poivre et brocoli
7e jour
Petit déjeuner: omelette aux légumes et sauce
Snack: tranches de fromage et algues séchées
Déjeuner: salade de sardines avec mayonnaise et avocat
Snack: viande de dinde séchée (sans sucre ajouté)
Dîner: dinde rôtie au beurre et bok choy rôti
C'est le menu de régime cétonique proposé par un nutritionniste américain. Avec une envie particulière et dans les grandes villes, il n'y a aucun problème à trouver de la nourriture.
La vérité est, ne soyez pas prêt pour un faible coût. Les graisses saines et les viandes biologiques de haute qualité sont très chères. Mais vous pouvez toujours trouver des options moins chères, adaptées à notre réalité et selon les possibilités.